Golden Veda – Sağlıklı Yaşam Ürünleri
Related Articles
Egzersiz Hareketleri Uygulama: Vücudunuzu Formda Tutun
Egzersiz yapmak, sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmez bir parçasıdır. Fiziksel aktivite, kalp ve solunum sistemi sağlığına yardımcı olur, kemikler ve kaslar dahil olmak üzere vücuttaki sistemleri güçlendirir ve genel olarak zindelik seviyesini artırır. Ancak, egzersiz yapmak için zaman veya para harcamak zorunda kalmadan evde yapılabilecek birçok egzersiz hareketi mevcuttur. Bu makalede, evde uygulanabilecek en popüler egzersiz hareketleri hakkında bilgi vererek, vücudunuzu formda tutmanın yollarını açıklayacağız.
Giriş
– Egzersizin Önemi
– Evde Egzersiz Yapmanın Faydaları
Göğüs Hareketleri
– Şınav
– Dambıl Bench Press
– Dumbbell Fly
Sırt Hareketleri
– Pull-up
– Barbell Row
– Reverse Fly
Bacak Hareketleri
– Squat
– Lunges
– Calf Raises
Karın Hareketleri
– Plank
– Sit-up
– Crunches
Kardiyo Egzersizleri
– Koşu
– Atlama İpi
– Bisiklet Egzersizi
Sonuç
– Egzersizin Önemi ve Faydaları
– Evde Uygulanabilecek Egzersiz Hareketleri
Göğüs Hareketleri
Göğüs hareketleri, göğüs kaslarınızı güçlendirmek için harika bir yoldur. Bu hareketler ayrıca omuz ve triceps kaslarını da çalıştırır.
Şınav
– Vücudunuzu düz bir çizgi halinde yerde tutarak ellerinizi omuz genişliği kadar açın.
– Ayak parmaklarınızın üstünde durun ve vücudunuzu yavaşça indirerek dirseklerinizi bükün.
– Gövdeniz düz kalmalı ve kalçanız sıkı olmalıdır.
– Göğsünüz neredeyse yere dokunduğunda, kollarınızı doğrultun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Dambıl Bench Press
– Sırtüstü bir pozisyonda yatın.
– Her elinizde bir dambıl tutun ve kolunuzu dirseklerinizi 90 derece bükülmüş şekilde yere dik hale getirin.
– Kollarınızı kontrol ederek yavaşça yukarı doğru kaldırın.
– Dambıllar birbirine yaklaştığında, kollarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Dumbbell Fly
– Sırtüstü bir pozisyonda yatın.
– Her elinizde bir dambıl tutun ve kolunuzu dirseklerinizi 90 derece bükülmüş şekilde yere dik hale getirin.
– Kollarınızı kontrol ederek yavaşça yanlara doğru açın.
– Dambıllar göğsünüzün seviyesine yaklaştığında kollarınızı tekrar düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Sırt Hareketleri
Sırt hareketleri, sırt kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Bu hareketler ayrıca omuz ve biceps kaslarını da çalıştırır.
Pull-up
– Barfiks çubuğuna asılıp ellerinizi omuz genişliğinde tutun.
– Kollarınızı kontrol ederek yavaşça yukarı doğru kaldırın.
– Çeneniz barfiks çubuğunun üzerine gelene kadar yukarı doğru çıkınSırt hareketleri, göğüs ve bacak hareketleri kadar popüler olmasa da egzersiz programlarının önemli bir parçasıdır. Sırt kasları, hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklanan sırt ağrısı gibi yaygın sorunların çözümü için de önemlidir.
Barbell Row
– Ayakları omuz genişliği kadar açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
– Kollarınızı yavaşça yere doğru uzatın ve barbell’i kavrayın.
– Gövdenizi öne doğru eğin ve belinizi sabit tutarak barbell’i göğsünüze doğru çekin.
– Üst sırta doğru çekiş yaparken dirseklerinizi yanlara doğru çevirin.
– Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
Reverse Fly
– İki adet dambıl kullanarak başlayın ve ayakta durun.
– Dambılları her iki elinizde tutun ve avuç içleriniz vücudunuzu karşılayacak şekilde sağa ve sola dönün.
– Gövdenizi öne doğru hafifçe eğin ve kollarınızı yavaşça yana doğru açın.
– Omuzlarınızı geriye doğru çekerek, üst sırt kaslarınızı çalıştırın.
– Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
Bacak Hareketleri
Bacak hareketleri, güçlü bacak kaslarına sahip olmak için önemlidir. Bu hareketler ayrıca kalça ve karın kaslarını da çalıştırabilir.
Squat
– Ayaklarınız omuz genişliğinde açık dururken gövdenizi dik tutun.
– Kollarınızı öne doğru uzatın ve kalçanızı yavaşça geriye doğru itin.
– Dizleriniz bükülürken yere doğru eğilin ve karnınızı sıkın.
– Bacaklarınız paralel hale gelene kadar aşağı inin.
– Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Lunges
– Bir adım atın ve vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun.
– Ön dizinizi 90 derece bükün ve arka dizinizi yere yaklaştırın.
– Ön bacağınızın üstündeki ağırlığı kullanarak yavaşça yukarı kalkın.
– Diğer bacağınıza geçin ve tekrarlayın.
Calf Raises
– Ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliği kadar açın.
– Parmak uçlarınızı kaldırarak topuklarınızın üzerine yükselin.
– Kısa bir tutma süresinden sonra yavaşça aşağıya inin ve tekrarlayın.
Karın Hareketleri
Karın kasları, vücudunuzun merkezini güçlendirmek için önemlidir. Bu hareketler, bel ağrısı gibi yaygın sorunların çözümü için de faydalıdır.
Plank
– Kollarınızı düz bir çizgi halinde yerleştirin ve gövdenizi öne doğru uzatın.
– Ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun.
– Karın kaslarınızı sıkın ve bu pozisyonda kalın.
Sit-up
– Sırtüstü bir pozisyonda yatın ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
– Ellerinizi kulaklarınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi açık tutun.
– Karın kaslarınızı sıkarak yavaşça yukarı doğru kalkın.
– Başlangıçpozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
Crunches
– Sırtüstü bir pozisyonda yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde tutun.
– Ellerinizi göğsünüzün üzerinde birleştirin ve karın kaslarınızı sıkarak yavaşça yukarı doğru kalkın.
– Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
Kardiyo Egzersizleri
Kardiyo egzersizleri, kalp ve solunum sisteminizi güçlendirmenin yanı sıra vücudunuzu yağ yakmaya teşvik eder.
Koşu
– Yavaş başlayın ve hızınızı artırarak koşmaya başlayın.
– Ayakkabılarınızın uygun olduğundan emin olun ve yüzeyin uygunluğunu kontrol edin.
– Koşarken nefesinizi kontrol edin ve düzenli olarak su için.
Atlama İpi
– Ayaklarınızı omuz genişliğine açın ve atlama ipini iki elinizle tutun.
– Atlama ipini arkadan kollarınızı kullanarak hareket ettirin ve ayaklarınızla atlayın.
– Düzenli aralıklarla dinlenin ve tekrarlayın.
Bisiklet Egzersizi
– Evde bir egzersiz bisikleti kullanın veya hava güzel ise açık alanda bisiklete binin.
– Düzenli olarak pedal çevirin ve hızınızı artırın.
– Bisiklet kullanırken dikkatli olun ve güvenlik ekipmanlarını kullanın.
Sonuç
Egzersiz hareketleri, sağlıklı bir yaşam sürdürmenin önemli bir parçasıdır. Evde uygulanabilecek bu egzersizler sayesinde vücudunuzu formda tutabilirsiniz. Göğüs, sırt, bacak ve karın kaslarınızı çalıştıran hareketler yanı sıra kardiyo egzersizleri de yaparak kalp ve solunum sisteminizi güçlendirebilirsiniz. Egzersize başlamadan önce her zaman doktorunuza danışın ve uygun bir egzersiz programı seçin.
